Wie man Kniebeugen macht, ohne sie zu hassen

Foto: baranq (Shutterstock)

Um es gleich vorweg zu nehmen: Ich habe Kniebeugen früher auch gehasst, also will ich kein „aber sie tun mir in den Handgelenken weh“-Gerede hören, OK? Kniebeugen sind eine tolle Übung für die Beine und –insgeheim –für den Rücken. Sie lassen sich hervorragend auf andere Dinge übertragen, die Sie vielleicht im Fitnessstudio oder im Leben machen möchten. Und sie müssen wirklich nicht anstrengend sein.

Was ist eine vordere Kniebeuge?

Wenn du an Kniebeugen mit der Langhantel denkst, denkst du wahrscheinlich an die Art, bei der du eine Langhantel auf dem Rücken hältst. Menschen, die beide Arten von Kniebeugen ausführen, nennen sie manchmal „Rückenhocke“, um sie von der vorderen Kniebeuge zu unterscheiden, bei der die Hantel vor Ihnen liegt.

Bei der vorderen Kniebeuge ruht die Hantel auf den Schultern, direkt vor dem Nacken. Das bedeutet, dass Sie Ihren Oberkörper während der Kniebeuge aufrecht halten müssen. Wenn Sie sich bei der hinteren Kniebeuge nach vorne lehnen, wird die Kniebeuge etwas leichter, da Ihre Rücken- und Gesäßmuskeln einen Teil der Arbeit übernehmen können, wenn Ihre Beine müde werden. Wenn Sie sich jedoch bei der vorderen Kniebeuge nach vorne lehnen, fällt die Stange von Ihren Schultern.

Dadurch eignet sich diese Kniebeuge hervorragend, um (a) die Beine, insbesondere die Quads, zu trainieren, ohne den Rücken zu sehr zu belasten, und (b) die Körpermitte zu stärken, damit sie ein schweres Gewicht in aufrechter Haltung tragen kann.

Warum Kniebeugen großartig sind

Im täglichen Leben gibt es viele Situationen, in denen Sie ein Gewicht tragen müssen, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten. Denken Sie zum Beispiel daran, ein Kind oder einen großen Hund hochzuheben. Oder beugen Sie Ihre Knie, um Ihren Koffer in das Gepäckfach eines Flugzeugs zu schieben ( ). (Bei der zweiten Übung handelt es sich nur um eine teilweise Kniebeuge, aber mit Kniebeugen trainieren Sie auf jeden Fall die Kraft, die Sie dafür brauchen).

Und dann gibt es noch Sportarten, bei denen es darum geht, ein schweres Gewicht in einer der Kniebeuge ähnlichen Position zu halten. Beim Gewichtheben ist das Aufstehen für einen Clean genau dasselbe wie eine Kniebeuge. Beim Stoßen wird die Hantel aus den Beinen gehoben und gestoßen, während man die Hantel auf der Vorderseite der Schultern trägt – eine weitere Bewegung aus der vorderen Hocke.

Im Kraftsport werden vordere Kniebeugen oft als nützlichere Übung angesehen als hintere Kniebeugen. Sie helfen Ihnen dabei, Atlassteine zu beladen, Sandsäcke zu tragen und Pressstämme zu drücken.

Wie man bequem in die vordere Kniebeuge geht

Die vordere Kniebeuge ist eine wunderbare Ergänzung für Ihr Trainingsprogramm. Aber wenn Sie sich noch nicht an sie gewöhnt haben, denken Sie wahrscheinlich gerade über Ausreden nach, warum Sie sie nicht machen sollten.

Die Sache ist die. Wenn sie richtig ausgeführt werden, sind Kniebeugen in Ordnung. Sie sind vielleicht nicht die bequemste Übung der Welt, aber es ist ja auch nicht so, dass das Hocken mit einer Stange auf dem Rücken superbequem ist. Wenn Sie die vordere Hocke nicht „können“ oder sie Ihnen in den Handgelenken oder im Nacken wehtut, sollten Sie diese Tipps beherzigen:

Achten Sie darauf, dass die Hantel auf Ihren Schultern liegt, nicht auf Ihrem Nacken oder Ihren Händen.
Schieben Sie die Schultern nach vorne, so dass die Hantel hinter den Deltamuskeln (Schultermuskeln), aber vor dem Scheck Platz hat.
Nehmen Sie die Hände ganz von der Stange. Halten Sie sie wie ein Zombie vor sich (diese Kniebeugen werden auch „Zombie-Squats“ oder „Frankenstein-Squats“ genannt).
Halten Sie Ihre Arme während der gesamten Zeit der Kniebeuge parallel zum Boden.

Wenn Sie den Stehaufmännchennt der Hocke – kurz nachdem Sie wieder nach oben gekommen sind – wird Ihr Körper nach vorne kippen wollen. Widerstehen Sie diesem Drang, und halten Sie Ihre Oberarme parallel zum Boden.

Sobald Sie die Zombie-Version beherrschen, können Sie Ihre Hände auf die Stange legen. Gewichtheber nehmen eine „Clean Rack“-Position ein, bei der die Hände die Hantel an der Außenseite der Schultern greifen, denn so hält man die Hantel, wenn man einen Clean fängt. Wenn es Ihnen egal ist, ob Sie die Hantel sauber halten können, können Sie es wie der achtfache Mr. Olympia Ronnie Coleman machen und die Hände vor sich kreuzen. Auf diese Weise können Sie Ihre Hände auf die Hantel legen, um etwas mehr Stabilität zu erreichen, aber Sie stützen die Hantel immer noch nicht mit den Händen ab. Sie können auch Gurte verwenden, um die Stange zu halten, wie wir in diesem Beitrag über Beschwerden im Handgelenk bei Kniebeugen beschrieben haben.

Einer der unterschätzten Vorteile der vorderen Kniebeugen ist, dass es fast unmöglich ist, sie falsch auszuführen, wenn Sie die Hantel einmal richtig positioniert haben. Wenn Sie Ihren Oberkörper nicht aufrecht halten und Ihre Hüften nicht unter sich haben, können Sie das Gewicht nicht heben.

Solange du deine Hüften unter der Stange halten kannst, brauchst du nur aufzustehen und dir einen Freund zu suchen, der dir „ELBOWS UP“ zuruft, wenn du Probleme hast.

Wie Sie Kniebeugen in Ihr Training einbauen können

Wenn Sie Gewichtheber sind, wird die vordere Kniebeuge Ihre Hauptbeuge sein und die hintere Kniebeuge die Variation. Wenn Sie Powerlifter sind, sind Kniebeugen auf der Rückseite die Hauptübung und Kniebeugen auf der Vorderseite sind eine Variation. Wenn Sie Strongman oder Bodybuilder sind oder einfach nur für Kraft und Fitness hocken, können Sie sich aussuchen, wie Sie Ihre Zeit verbringen. Wenn Sie noch keine Frontkniebeugen machen, sollten Sie sie für eine Kniebeugensitzung pro Woche einführen (oder sie austauschen).

Abgesehen von der Positionierung der Hantelstange werden Sie feststellen, dass die vorderen Kniebeugen auch in anderer Hinsicht schwieriger sind. Es ist normal, dass die vordere Kniebeuge wesentlich schwieriger ist als die hintere Kniebeuge. Eine Faustregel besagt, dass die vordere Kniebeuge etwa 85 % der hinteren Kniebeuge betragen sollte. Dies ist von Person zu Person unterschiedlich, und der Prozentsatz wird noch geringer sein, wenn Sie noch nicht an die vordere Kniebeuge gewöhnt sind.

Ein weiterer Unterschied besteht darin, dass bei der vorderen Kniebeuge die Knie vor den Zehen liegen müssen. Bei der hinteren Kniebeuge haben Sie die Wahl, entweder aufrechter zu stehen und die Knie nach vorne zu drücken oder den Hintern mehr nach hinten zu lehnen, wodurch die Schienbeine senkrechter bleiben und die Knie normalerweise hinter den Zehen bleiben. Aus Sicherheitsgründen müssen Sie sich keine Gedanken darüber machen, wo sich Ihre Knie im Verhältnis zu Ihren Zehen befinden (das ist ein alter Mythos), aber Sie könnten feststellen, dass Ihre Achillessehnen zwischen Waden und Fersen zu stark gespannt sind, so dass Sie mit den Fersen noch auf dem Boden unter die Parallele gelangen können. In diesem Fall hilft es, Gewichtheberschuhe zu tragen, die einen erhöhten Absatz haben, oder die Fersen auf ein Paar Hantelscheiben auf dem Boden zu stellen.

Quelle

Foto: baranq (Shutterstock)

Zu Beginn: Ich habe Front-Squats auch gehasst, also will ich kein „aber sie tun mir in den Handgelenken weh“ hören, OK? Kniebeugen sind eine tolle Übung für die Beine und –insgeheim –für den Rücken. Sie lassen sich hervorragend auf andere Dinge übertragen, die Sie vielleicht im Fitnessstudio oder im Leben machen möchten. Und sie müssen wirklich, wirklich nicht schlecht sein. <br />>

Was ist eine vordere Kniebeuge?

Wenn Sie an Kniebeugen mit der Langhantel denken, denken Sie wahrscheinlich an die Art, bei der Sie eine Langhantel auf dem Rücken halten. Menschen, die beide Arten von Kniebeugen ausführen, bezeichnen diese manchmal als „Rückenhocke“, um sie von der vorderen Kniebeuge zu unterscheiden, bei der die Hantel vor Ihnen liegt.

Bei der vorderen Kniebeuge ruht die Hantel auf den Schultern, direkt vor dem Nacken. Das bedeutet, dass Sie Ihren Oberkörper während der Kniebeuge aufrecht halten müssen. Wenn Sie sich bei der hinteren Kniebeuge nach vorne lehnen, wird die Kniebeuge etwas leichter, da Ihre Rücken- und Gesäßmuskeln einen Teil der Arbeit übernehmen können, wenn Ihre Beine müde werden. Wenn Sie sich bei der vorderen Kniebeuge jedoch nach vorne lehnen, fällt die Hantel von Ihren Schultern.

Warum Kniebeugen großartig sind

Im täglichen Leben gibt es viele Situationen, in denen Sie ein Gewicht tragen müssen, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten. Denken Sie zum Beispiel daran, ein Kind oder einen großen Hund hochzuheben. Oder beugen Sie Ihre Knie, um Ihren Koffer in das Gepäckfach eines Flugzeugs zu schieben ( ). (Die zweite Übung ist zwar nur ein Teil der Kniebeuge, aber mit Kniebeugen trainieren Sie auf jeden Fall die Kraft, die Sie dafür brauchen).

Wie man bequem in die vordere Kniebeuge geht

Achten Sie darauf, dass die Hantel auf Ihren Schultern liegt, nicht auf Ihrem Nacken oder Ihren Händen.
Schieben Sie die Schultern nach vorne, so dass die Hantel hinter den Deltamuskeln (Schultermuskeln), aber vor dem Scheck Platz hat.
Nehmen Sie die Hände ganz von der Stange. Halten Sie sie wie ein Zombie vor sich (diese Kniebeugen werden auch „Zombie-Squats“ oder „Frankenstein-Squats“ genannt).
Halten Sie Ihre Arme während der gesamten Zeit der Kniebeuge parallel zum Boden.

Wenn Sie den Knackpunkt der Hocke erreichen – kurz nachdem Sie sich wieder aufrichten -, wird Ihr Körper nach vorne kippen wollen. Widerstehen Sie diesem Drang, und halten Sie Ihre Oberarme parallel zum Boden.

Sobald Sie die Zombieversion beherrschen, können Sie Ihre Hände auf die Stange legen. Gewichtheber nehmen eine „Clean Rack“-Position ein, bei der die Hände die Hantel an der Außenseite der Schultern greifen, denn so hält man die Hantel, wenn man einen Clean fängt. Wenn Sie sich nicht um Ihre A

Um eine saubere Rack-Position zu halten, können Sie es wie der achtmalige Mr. Olympia Ronnie Coleman machen und Ihre Hände vor sich kreuzen. Auf diese Weise können Sie Ihre Hände auf die Hantel legen, was für zusätzliche Stabilität sorgt, aber Sie stützen die Hantel immer noch nicht mit Ihren Händen. Sie können auch Gurte verwenden, um die Stange zu halten, wie wir in diesem Beitrag über Beschwerden im Handgelenk bei Kniebeugen beschrieben haben.

Solange du deine Hüften unter der Stange halten kannst, brauchst du nur aufzustehen und dir einen Freund zu suchen, der dir „ELBOWS UP“ zuruft, wenn du Probleme hast.

Wie Sie die vordere Kniebeuge in Ihr Trainingsprogramm einbauenWenn

Sie Gewichtheber sind, ist die vordere Kniebeuge Ihre Haupthocke, und die hintere Kniebeuge ist die Variation. Wenn Sie Kraftdreikämpfer sind, sind Kniebeugen auf der Rückseite die Hauptübung und Kniebeugen auf der Vorderseite sind eine Variation. Wenn Sie Strongman oder Bodybuilder sind oder einfach nur für Kraft und Fitness hocken, können Sie sich aussuchen, wie Sie Ihre Zeit verbringen. Wenn Sie noch keine vorderen Kniebeugen machen, sollten Sie sie für eine Kniebeugensitzung pro Woche einführen (oder auswechseln).

Abgesehen von der Positionierung der Stange werden Sie vielleicht feststellen, dass die vordere Kniebeuge auch in anderer Hinsicht schwieriger ist. Es ist normal, dass die vordere Kniebeuge wesentlich schwieriger ist als die hintere Kniebeuge. Eine Faustregel besagt, dass die vordere Kniebeuge etwa 85 % der hinteren Kniebeuge betragen sollte. Dies ist von Person zu Person unterschiedlich, und der Prozentsatz wird noch geringer sein, wenn Sie noch nicht an die vordere Kniebeuge gewöhnt sind.

müssen Sie sich keine Gedanken darüber machen, wo sich Ihre Knie im Verhältnis zu Ihren Zehen befinden (das ist ein alter Mythos), aber Sie könnten feststellen, dass Ihre Achillessehnen zwischen Waden und Fersen zu stark gespannt sind, so dass Sie mit den Fersen noch auf dem Boden unter die Parallele gelangen können. In diesem Fall hilft es, Gewichtheberschuhe zu tragen, die einen erhöhten Absatz haben, oder die Fersen auf ein Paar Hantelscheiben auf dem Boden zu stellen.
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Weiterlesen: https://lifehacker.com/how-to-do-front-squats-without-hating-them-1848753460